Echauffement 5 minutes
6-4-10 (6 exercices – 4 séries – 10 répétitions)
Avec barre d’1m75 :
- 4 x 10 développé couché (2 à 17kg ; 1 à 19kg ; 1 à 21kg) ; (1 à 27kg ; 1 à 33kg ; 1 à 37kg ; 1 à 39kg)
- 4 x 10 développé incliné (4 à 17kg) ; (1 à 27kg ; 1 à 31kg ; 2 à 33kg)
- 4 x 10 shrug (4 à 33kg) ; (1 à 37kg ; 3 à 47kg)
Avec haltères :
- 4 x 10 push press dumbell (4 à 6kg) ; (1 à 8kg ; 3 à 10kg)
- 4 x 10 curl prise marteau (4 à 10kg) ; (1 à 10kg ; 1 à 12kg ; 2 à 14kg)
Avec barre ez :
- 4 x 10 curl (1 à 12kg ; 1 à 16kg ; 2 à 20kg) ; (1 à 16kg ; 1 à 22kg ; 1 à 24kg ; 1 à 26kg)
Etirement 5 minutes
